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Qui veut réduire sa consommation de sucre ?

Qui veut réduire sa consommation de sucre ?

 

Tout le monde sait que le sucre est désastreux pour la santé, malheureusement, notre consommation ne se réduit pas.

 

La preuve avec ces quelques chiffres : 

 

“ En 2016-2017, 2,8 millions de tonnes de sucres ont été utilisées en France dont :

  • 1,6 million pour les industries alimentaires (58%),
  • 540 000 pour l'alcool et l'éthanol (19%),
  • 330 000 pour les industries chimiques et pharmaceutiques (12%),
  • et 300 000 pour le sucre de bouche (11%).”

Source : cultures sucre 

 

Les principales victimes de cette drogue sont nos enfants… les adultes ne sont pas mieux lotis.

 

Les enfants consomment 4 fois plus de sucre que l’apport journalier nécessaire à leur corps.

 

 

les sucres abbies my bien etre

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) préconise une consommation maximale de trois cuillères à café soit environ 12 grammes par jour de sucre pour les enfants. 

 

Seulement, la réalité est effarante, selon l’Agence Nationale de SEcurité Sanitaire (ANSES), la consommation de sucre de nos chers bambins dépasse les 100 grammes par jour : 

 

  • "75% des 4-7 ans (plus de 60 g/j) ;

  • 60 % des 8-12 ans (plus de 75 g/j) ;

  • 25 % des 13-17 ans (plus de 100 g/j)".

 

Pour les adultes, la consommation réelle de sucre avoisine les 50 et 60 grammes par jour. 

 

Alors que selon, les conseils de l’OMS, notre consommation de sucre ne doit pas dépasser 10% de nos calories journalières soit en moyenne. 

 

Nous consommons 10 à 15 fois plus de sucre qu’il y a un siècle, nous le retrouvons dans toutes les sphères de notre vie. 

 

En cas de tristesse, nous prenons un carré de chocolat,

 

Ou encore, un carré de sucre pour suppléer à une baisse de régime,

 

Pour calmer un enfant, nous avons tendance à le récompenser avec un bonbon.

 

Le sucre semble être la solution pour donner de la joie, voire de l’espoir. 

 

D’ailleurs, aujourd’hui, pour un anniversaire, ma fille est rentrée d’une fête d’anniversaire

avec… devinez quoi ?

 

bonbon abbies my bien etre

Un sac de bonbons, évidemment !

 

Mais derrière cette joie subjective, des effets dramatiques se cachent.

 

Les sucres ajoutés, un danger pour notre corps 

 

L’effet immédiat de cette surconsommation de sucre est le surpoids :

 

  • Pour les hommes : 41 % sont en surpoids et 15,8 % en obésité.

  • Pour les femmes : 25,3 % en surpoids et 15,6 % en obésité

Source : Institut National de la Santé Et de la Recherche Médicale (INSERM)

 

Au moment de la rédaction de cet article, 24 347 nouveaux cas d’obésité ont été décelés en France depuis le 1er janvier 2021. 

 

Source : Santé-autre : statistiques mondiales écologiques en temps réel (planetoscope.com)

Il existe d’autres maladies moins visibles liées à la surconsommation de sucre ajouté.

Le prédiabète :

 

Il s’agit d’un trouble du taux de glycémie. Le taux à jeun se situe entre “1,10 g/L et 1,25 g/L” au

lieu d’un taux inférieur à 1,10 g/L. Ce prédiabète est un signe d’alerte que la consommation de

sucre doit être ralentie. 

 

Le diabète de type 2 :

 

Il est provoqué par un dysfonctionnement au moment de l'assimilation et du stockage des

sucres apportés par l’alimentation. On parle de diabète lorsque la glycémie à jeun est égale ou

supérieure à 1.26 g/l à 2 g/l

 

D’après les études, le nombre de diabétiques connus s'élève à 3,7 millions en France.

 

Source : rapport "Charges et produits pour l'année 2018"

 

Les maladies cardio-vasculaires  :

 

L’obésité, la sédentarité, mêlée à la surconsommation de sucre raffiné augmente le risque de souffrir de maladie cardiovasculaire. 

 

Selon l’OMS, elles constituent la première cause de mortalité dans le monde soit 17,7 millions de décès. “En 2011, en France, 60 000 crises cardiaques ont été recensées, entraînant la mort de 2400 personnes

.

Les maladies cardiovasculaires concernent les souffrances liées au cœur et les différents vaisseaux qui alimentent notre cerveau.

 

Les inflammations des organes vitaux :

 

Ces inflammations proviennent de graisses installées autour des organes comme le cœur, le foie, les reins impliquant une dégradation des cellules de nos corps.

 

Ces inflammations peuvent conduire à des cancers notamment du pancréas dont la mission est la production d’insuline, l’hormone qui permet de réguler la glycémie.

 

De plus, cette inflammation aura un impact sur les “bons” micro-organismes dont la mission est d’assurer l’équilibre de notre flore intestinale.

 

La surdose de sucre va donc réduire la population de ces bonnes bactéries et compromettre le bien-être voire la santé.

 

La difficulté de concentration et la perte de mémoire :

 

Chez les enfants, des troubles de comportement peuvent se manifester notamment une excitation chronique ou encore des problèmes de concentration

 

Dans certains cas, les manifestations sont identiques à la consommation de drogue notamment de l’agressivité, voire de la violence.

 

En effet, certaines études, considèrent que le sucre présente les mêmes effets que la cocaïne.

 

La surconsommation de sucre ajouté engendre des cas de dépressions nerveuses.

Enfin, manger trop de sucre ajouté ralentit le fonctionnement du cerveau impactant les facultés de  mémorisation et  d’apprentissage.

 

Sans oublier, évidemment,  les caries dentaires et les maladies neurodégénératives.

 

L’addiction au sucre  peut se soigner en adoptant d’autres routines alimentaires.

Il convient d’intégrer au régime alimentaire des aliments santé et, à l’aide de petits gestes, les nouvelles habitudes s'installent.

Comment réduire le sucre de son alimentation ? 

 

Vous l’avez compris, le glucose est nécessaire à notre production d’énergie, mais nous devons modérer les sucres ajoutés à notre alimentation pour une meilleure santé et notre bien-être.


 

Identifier où est le sucre ajouté et réduire la consommation des aliments ultra transformés 

Le sucre est partout autour de nous, il est ajouté 

 

Par les industriels :

  • Les glaces, 

  • Les gâteaux,

  • Les plats transformés,

  • Les salades toutes faites comme les carottes râpées,


  •  

Par les consommateurs :

  • Yaourts,

  • Gâteau fait maison

  • Boissons chaudes (thé, café, chocolat)

  • ...

 

À vous donc de privilégier la préparation de plats faits maison en réduisant votre usage du sucre et aussi de faire vos courses en lisant bien les étiquettes. 

 

Les plats préparés, les sauces de type ketchup, les exhausteurs de goût contiennent du sucre pour allonger la durée de conservation et vous faire vous resservir

 

Généralement lorsque vous faites vos courses et que vous constatez des étiquettes à rallonge, fuyez !

 

Pour identifier les sucres, sur les étiquettes, les aliments généralement par OSE :

 

  • Maltose, 

  • Dextose,

  • Glucose,

  • galactose,

  • Lactose,

  • Solides de glucose

  • Sirop de glucose - fructose

  • Fructose,

  • Saccharose…

 

Si ces éléments sont en début d’étiquette, il faut éviter de les prendre cela signifie que les sucres sont fortement présents dans l’aliment.

 

Il s’agit surtout de découvrir d’autres modes d’organisation comme le batch cooking (ICI) si vous êtes tout le temps en mode ultra speed.

 

Ou de mieux choisir comment remplir vos placards. 

 

Sachez qu’il existe des entrepreneurs et des producteurs engagés dont la mission est de produire des aliments en quantités limitées, mais de qualité pour préserver votre santé.

 

C’est d’ailleurs notre mission chez Abbies  ;-) (ICI) !





 

sucre2 abbies my bien etre

Remplacer les sodas et le sirop par de l’eau aromatisée maison 

 

Pour se séparer des boissons gazeuses ou soda, vous pouvez adopter des préparations très simples à réaliser.

 

Il suffit de rajouter quelques aliments santé à votre eau par exemple : les tiges de feuilles de menthe, de la citronnelle, des rondelles de citron, des morceaux de gingembre pour les plus audacieux. 

 

En plus d’avoir une boisson aromatisée, vous bénéficiez des vertus de ces aliments : anti-inflammatoires, diurétiques, anti-oxydants…

 

Par la même occasion, il est tout à fait possible d’utiliser ces boissons en détox comme le Ginger’Tox. Un shot matinal qui vous permettra de bien commencer votre journée en purifiant votre organisme et, en apportant tous les bienfaits du gingembre sur le corps. 

 

En plus de détoxifier votre corps, il servira de base healthy pour vos cocktails en famille ou entre amis. C’est par ici pour faire le plein de vitamines et bien commencer la journée avec le Ginger’Tox !

 

Intégrer les bons gras :

 

Les graisses insaturées assurent le bon fonctionnement du système immunitaire et nerveux. Elles sont composées d’oméga 3,6, et 9.

 

Il faut savoir qu’elles sont indispensables au bon fonctionnement du corps qui ne sait pas les produire.

 

Ces éléments nécessaires au corps se trouvent dans :

  • les oléagineux : graines, noix, amandes

  • Les huiles végétales :colza, sésame, avocat, coco, lin, chanvre

  • les légumes : avocats, épinards, choux, laitues

  • Les poissons gras :  sardine, hareng, saumon


 

Certains de ces aliments contiennent deux acides aminés nécessaires à notre organisme jouant un rôle sur l’humeur et les états de stress : 

le tryptophane et la tyrosine.

 

epices abbies my bien etre

Jouer avec les épices : 

 

Attention, ne pas confondre piment et épices. Par exemple, la cannelle est une épice et elle ne pique pas.

 

Pour les plus audacieux, vous pouvez introduire le piment à votre routine alimentaire, il contient de la lycopène qui joue un rôle protecteur :

  • du coeur (prévenir les malaises cardiaques)

  • des cellules (prévenir le vieillissement prématuré)

  • des organes (prémunir contre certains cancers)

 

Les épices donneront de la saveur, du parfum à vos plats. Vous passerez de bons moments à table tout en voyant avec leurs senteurs. 

 

Elles vont relever subtilement vos plats, même les plus simples comme les pâtes. D’ailleurs, essayez des pâtes avec des feuilles de basilic, vous serez envoûté dès la première bouchée.

 

En plus de faire pétiller vos plats, les épices disposent de nombreux bienfaits médicinaux pour le corps ; elles sont riches en phytonutriments et polyphénols.

 

Vous pouvez introduire dans votre café du matin, un bâton de cannelle ou encore quelques graines de cardamome ou une gousse de vanille.

 

Vous en tirerez deux avantages, les bienfaits de la cardamome et le doux parfum subtil qui vous fera oublier votre envie de sucre.

Les épices vont donc apporter de la saveur et du goût à vos plats sans les dénaturer.

 

Manger des fruits : 

 

Les sucres apportés par les fruits sont naturels et donc bénéfiques pour votre organisme. Si vous trouvez que les fruits sont trop chers par rapport au jus, il est possible de se rendre sur les fins de marché pour les payer moins cher


 

Manger plus de céréales complètes : 

 

Les céréales complètes disposent de sucres lents qui luttent contre l’apparition du diabète de type 2. 

 

La digestion sera plus lente et n'engendre pas d’augmentation de la glycémie contrairement aux aliments riches en sucres rapides comme la baguette de la boulangerie.

 

Elles sont riches en fibres, elles jouent un rôle dans la satiété et contribuent à la perte de poids durable. 


 

Les aliments complets : pains, orges, pois, lentilles, farines, pâtes et riz...

 

index glycémique

Privilégier les aliments à faibles index glycémiques  : 

Le régime à index glycémique bas, soit IG bas, repose sur des aliments à faible teneur en glucides, dont le sucre fait partie.

Relisez cet article sur les bienfaits de manger des aliments à faible index glycémique, si vous voulez en savoir plus sur cette alimentation. 

 

Une idée recette très peu calorique et réduite en sucre : 

 

Le brownie à la patate douce

Les ingrédients : 

  • 100 grammes de beurre
  • 125 grammes de chocolat noir à 75%
  • 200 grammes de patate douce cuite
  • 75 grammes de rapadura
  • 5 grammes de noix de pécan 


Le mode opératoire :

  • Préchauffer le four à 180°
  • Faire fondre le beurre et le chocolat noir dans une casserole à feu très doux
  • Pendant ce temps, battre la chair de la patate douce avec les œufs, le rapadura
  • Ajouter le chocolat fondu, les noix de pécan et une pincée de sel
  • Verser dans le moule de cuisson graissé et mettre au four pendant 20 minutes.

Source : Le livre sans sucre de Charlotte DEBEUGNY - Édition Marabout 


 

Quels sucres naturels utiliser ? 

 

Les sucres naturels ne sont pas des calories vident comme le sucre blanc.

En effet, ils contiennent des minéraux comme le calcium, le potassium, le fer, du magnésium et des antioxydants. 

 

Attention, le fait de remplacer le sucre raffiné par d’autres sucres ne signifie pas que cela n’est pas sans risque pour la santé. Alors, utilisez-les avec modération.

sirop agave abbies my bien etre

Le sirop d’agave bio  : 

 

Attention : l’index glycémique est élevé comme le miel.

Il s’agit d’un édulcorant naturel et liquide issu de la sève d'un cactus mexicain. 

Le goût est frais. Le coût : 10€ par kilo.

 

Sirop erable abbies my bien etre

Le sirop d’érable :

 

Il correspond à l’eau d’érable avec un index glycémique de 55.

Il ne contient pas de colorant ni d’additif. Très riche en antioxydants, minéraux et oligo-éléments. 

Au niveau du goût et de sa saveur, cela dépendra du mois de sa récolte ; il passera d’un goût délicat à un goût plus prononcé. Le coût : 22€ par kilo.

 

Le sucre de fleur de coco :

 

Le sucre brun issu de la sève de la fleur de cocotier avec un goût légèrement caramélisé. Son index glycémique entre 25 et 35.

 

La présence de vitamines permet de prévenir certaines maladies comme les douleurs gastriques, les lumbagos, la dépression, l’ostéoporose.. 

 

L’apport en minéraux comme le potassium, du magnésium, et d'oligo-éléments (le fer et le zinc) favorise la santé des os, la coagulation du sang, la santé de la peau, le tonus du cœur…

 

Enfin, la richesse en antioxydants prévient le vieillissement précoce des cellules. 

Le coût entre 5 et 10 € pour 500 grammes.

 

xylitol abbies my bien etre

Le xylitol ou sucre de bouleau :

 

Encore très méconnu, cet édulcorant végétal naturel, de couleur blanche comme le sucre raffiné et dispose d’un fort pouvoir sucrant avec un index glycémique de 7.

 

Lorsque vous l’achetez, veiller à ce qu’il soit 100% naturel pour éviter le mélange avec d’autres éléments néfaste pour le corps. 

 

Il est très faible en calorie soit 40% de moins que le sucre raffiné. Le goût est rafraîchissant. Le coût : environ 12 € le kilo.

Je vous avoue que j’ai une petite préférence pour lui et le sucre de fleur de coco.

 

Attention, il est dangereux pour les chiens, donc ne pas le mettre sur leur truffe.

 

miel abbies my bien être

Le miel : 

 

C’est un aliment fabriqué par les abeilles à miel.

L’index glycémique varie de 35 à 80, cependant la moyenne est de 55.

 

Voici quelques miels dont les IG sont plutôt bas : 

“✔ miel de tilleul (IG = 49 à 56)”,

⁣”✔ miel d’acacia (IG = 53)”,

⁣”✔ miel de bruyère (IG = 54)”

“⁣✔ miel de châtaignier (54)”.

Source : https://docteurbonnebouffe.com/index-glycemique-miel/

 

Pour le miel, l’idéal est de s’approvisionner chez le producteur directement.

 

Le coût variera donc en fonction de l’apiculteur.

 

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Le rapadura et muscovado : 

 

Il s’agit pour ces deux variétés de sucre de canne complet avec des goûts très prononcés. 

Les prix variants entre 5 et 7 € le kilo.

 

Comment le sucre vous fait grossir ? 

 

insuline abbies my bien etre

Ce mécanisme présente l’assimilation du glucose dans l’organisme, après la prise du repas ; lorsque la bonne quantité d’insuline se libère, la production d'énergie se fait dans de bonnes conditions, il n’y a pas de stockage de graisse.

 

Alors que dans le cadre d’une surproduction d’insuline, le système disjoncte, une partie du glucose va servir pour la production de l’énergie nécessaire à l’organisme dont le cerveau et l’autre partie du glucose vont se stocker sous forme de graisse.


 

Il est préférable d’éviter la surproduction d’insuline pour sauver son corps du stockage de graisse.

 

L’essentiel à retenir, le corps a besoin pour fonctionner d’énergie. Cette énergie sera apportée par d’autres aliments comme :

 

  • Les légumes : patates douces, l’épinard, concombre, 
  • Les fruits : framboises, fraises, 
  • Les super food : moringa, baobab, les baies, graines de chia, huile de coco
  • Les boissons naturelles : aloe vera, l’eau de noix de coco, jus de légumes (faite maison)




 

Pour commencer votre nouvelle habitude, je vous propose une idée de petit déjeuner afin de bien commencer la journée et satisfaire les besoins en sucre pour atteindre le but final : réduire la dépendance au sucre.

 

Pour cela, il faut miser donc sur les protéines de qualité et les sucres lents :

  • 2 œufs

  • 1 tranche de pain complet

  • 5 grammes de beurre

  • 1 tasse de café (sans sucre) + 1 bâton de cannelle 

 Ce que vous devez retenir :

 

  • Apprendre à lire les étiquette pour détecter la présence de sucre dans les aliments 

  • Réduire les  aliments riches en éléments qui se termine en OSE (Maltose, galactose, dextrose… ) surtout s’ils se trouvent en début d’étiquette

  • Respecter les 10% de votre apport quotidien en sucre

  • Réduire la consommation de plats préparés industriellement : riche en sucre raffiné

  • Remplacer le sucre par des aliments qui apportent du glucose naturellement


 

Je sais à quel point c’est difficile de s’organiser et de se lancer dans une détox ou, au moins, de réduire sa consommation.

 

Aussi, j’ai créé le “Challenge zéro sucre en trois jours” pour vous accompagner. 

 

Pour ne pas vous laisser seule face à ce défi.

 

Ce guide de 27 pages contient neuf menus pour vous séparer du sucre en trois jours et d’autres astuces en complément de cet article. 

 

Si ça vous intéresse, téléchargez le guide PDF ! (ICI) 


 

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